Esercizio per i pigri: allenamenti di Beyoncé, Kim Kardashian e altre star che puoi ripetere facilmente a casa

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Esercizio per i pigri: allenamenti di Beyoncé, Kim Kardashian e altre star che puoi ripetere facilmente a casa
Esercizio per i pigri: allenamenti di Beyoncé, Kim Kardashian e altre star che puoi ripetere facilmente a casa
Anonim

Molte star famose, da Kim Kardashian a Jennifer Lopez, sono famose per i loro glutei tonici, ma è tempo che il mondo conosca i loro segreti. Prima di dire che un corpo snello è solo per le star che possono permettersi personal trainer, ripensaci. Alcuni semplici esercizi che puoi fare quando hai tempo libero possono aiutarti a realizzare i tuoi sogni.

1. Gamba di lato

Kourtney Kardashian, la maggiore delle sorelle Kardashian, giura che è un bel sollevamento delle gambe facile da fare a casa.

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Cosa fare?

  • Posiziona l'elastico intorno alle gambe con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Alzati in piedi con le ginocchia dritte.
  • Porta il lato destro di lato, mantenendolo dritto.
  • Riporta il piede a terra.
  • Questa volta ripeti il sollevamento della gamba con la gamba sinistra.

Esegui un totale di 20 ripetizioni, alternando i lati. Se diventa troppo facile per te, prova ad accovacciarti tra i sollevamenti delle gambe.

2. Esercizio di equilibrio

Jennifer Lopez usa molti esercizi diversi per allenare i suoi glutei con la personal trainer Tracy Anderson. Uno di questi trucchi che usa è l'esercizio di equilibrio.

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Cosa fare?

Inizia in ginocchio, assicurandoti che le mani siano direttamente sotto le spalle.

Allunga e raddrizza la gamba sinistra.

Apri le spalle ed estendi il braccio appropriato. Se all'inizio è troppo difficile, allunga invece il braccio opposto.

Quindi inizia a torcere, piega il braccio e la gamba tesi verso il busto e rilassati. Cerca di mantenere l'equilibrio un po' più a lungo ogni volta.

Ripeti con la gamba e il braccio destro.

Se diventa troppo leggero, puoi eseguire questo esercizio usando un peso alla caviglia.

3. Plancia

Secondo l'allenatore Gwyneth P altrow, usa questo esercizio per allenare i suoi glutei. Finirai per usare i muscoli di tutto il tuo corpo per mantenerti livellato.

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Cosa fare?

Preparazione.

Alza il piede destro da terra.

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Porta indietro il piede destro.

Alza la sinistra.

Ripeti questo esercizio 30-40 volte con il cambio delle gambe.

4. Passo con sollevamento del ginocchio

L'attrice Sofia Vergara usa questo trucco per allenare i suoi glutei facilmente come salire le scale.

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Cosa fare?

Affronta la tua base, puoi scegliere una scatola o una panca.

Appoggia il piede sinistro sulla base.

Premi la base, raddrizza la gamba sinistra, piega il ginocchio destro e sollevalo più in alto che puoi.

Movimento inverso per scendere dalla base.

Ripeti usando il piede destro. Esegui da 10 a 20 ripetizioni per gamba.

5. Affondo di base

Kim Kardashian usa una varietà di esercizi per rimettersi in forma, come affondi e leg press. Solleva anche pesi per tonificare il suo corpo, facendo squat con bilanciere. L'affondo di base è uno dei suoi esercizi che non richiede attrezzature o pesi extra e può essere eseguito praticamente ovunque.

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Cosa fare?

Raddrizza il tuo corpo e porta indietro le spalle.

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Fai un passo avanti con un piede e abbassa i fianchi, piegando il ginocchio a un angolo di 90°. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.

Tieni il peso sui talloni e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l' altra gamba.

Fai 20 ripetizioni.

Quando diventa troppo facile, prova un altro affondo. Invece di tornare a una posizione stazionaria, esegui un esercizio che imita la camminata. Puoi anche provare a tenere i manubri.

6. Plie Squat

Secondo la personal trainer Lara Mark, Beyoncé usa questo trucco che le piace chiamare "Lottatori di sumo".

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Cosa fare?

Metti i piedi come se fossi in piedi su una tavola da surf, stringendo i glutei.

Accettarsi, tenendo le ginocchia lontane dalla punta dei piedi.

S alta su e siediti di nuovo.

Ripeti per un minuto.

7. Sollevamento gambe

L'allenatore di Vanessa Hudgens Lauren Weissman dice che la star usa l'esercizio per allenare i muscoli posteriori della coscia e tonificare i glutei.

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Cosa fare?

Alzati dritto.

Piega il tuo corpo a un angolo di 90º mantenendo le braccia estese.

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Raddrizza la gamba destra, sollevandola all' altezza dei fianchi (esercizio della deglutizione).

Appoggia il piede destro sul pavimento.

Ripeti 10 volte. Quindi ripeti altre 10 volte sulla gamba sinistra.

8. Affondi inversi

Secondo l'allenatore David Kirsch, Heidi Klum usa questo esercizio per lavorare i fianchi e i glutei. Richiede l'uso di un certo peso, come una palla o un manubrio.

Cosa fare?

Tieni il peso che hai scelto con le mani.

Piedi alla larghezza delle spalle.

Fai un passo indietro con il piede destro, alza le braccia con il peso sopra la testa.

Ritorna alla posizione iniziale.

Ripeti 15-20 volte su ciascuna gamba.

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9. Supporto a spalla

L'attrice Halle Berry è una fan di questo esercizio, che mira a rafforzare la parte inferiore della colonna vertebrale e le gambe, ne ha persino parlato sul suo account Instagram personale.

Cosa fare?

Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e le braccia vicine al tuo corpo.

Piega le ginocchia e metti i piedi per terra. Usa gli addominali per sollevare gambe e fianchi dal pavimento. Cerca di portare le ginocchia al viso, solleva i fianchi e mantieni il busto perpendicolare al pavimento.

Piega i gomiti e metti le mani sulla parte bassa della schiena, tenendo i gomiti a terra.

Alza i fianchi abbastanza in alto fino a quando non sono verticali rispetto al pavimento, raddrizzando infine le gambe. Le spalle, i fianchi e i piedi dovrebbero essere mantenuti in linea retta. Assicurati anche che la testa e il collo siano in linea con la colonna vertebrale.

Mantieni questa posizione per circa 10 respiri. Abbassa le gambe e sposta indietro le braccia.

10. Ponte per glutei

Un altro esercizio facile e veloce per aiutare a tonificare i glutei. Viene eseguito in modo molto semplice, ma è considerato uno dei più efficaci. Se ritieni di essere troppo leggero, prendi un peso.

Cosa fare?

Sdraiati sul pavimento. Se ti senti a disagio, sdraiati su un materassino o una coperta.

Alza il coccige, stringendo i glutei, che ora dovresti sollevare da terra.

Alza i glutei in modo che i fianchi siano ad angolo rispetto al pavimento.

Mantieni questa posizione per circa un minuto prima di tornare alla posizione iniziale.

Conosci i segreti delle celebrità su come rimettersi in forma? O hai segreti personali per allenare i tuoi glutei?

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